Welche Ernährung empfiehlt sich in den Wechseljahren?
In den Wechseljahren verändern sich der Körper und der Hormonhaushalt der Frau. Mit kleinen Kurskorrekturen bei der Ernährung können Sie nicht nur auf die veränderten Bedürfnisse reagieren, sondern auch typische Beschwerden in dieser Lebensphase lindern.
Zu den wichtigsten Umstellungen während der Wechseljahre zählt der geringere Energiebedarf im fortgeschrittenen Alter bei einem etwa gleichbleibenden Bedarf an Nährstoffen. Für die Ernährung bedeutet dies, dass die Kost kalorienärmer, aber gleichzeitig nährstoffreich sein muss. Wer bislang ausgewogen und gesund gegessen hat, dem sollte die Umstellung allerdings wenig Probleme bereiten. Die EDEKA-Ernährungspyramide kann bei der Erstellung eines ausgeglichenen Speisplans helfen.
Drei grundlegende Tipps sollten Sie beachten:
Wählen Sie schonende Garmethoden: Beim Dünsten oder Dämpfen bleiben mehr Nährstoffe in den Speisen erhalten.
Bevorzugen Sie Lebensmittel, die kaum oder gar nicht verarbeitet wurden: Hier ist die Nährstoffdichte in der Regel höher.
Greifen Sie zu fettarmen Varianten etwa bei Milchprodukten und bevorzugen Sie magere Fleischsorten.
Beim Fisch dürfen es dagegen gerne fettreiche Sorten sein, da diese ein guter Vitamin-D-Lieferant sind. Vitamin D hilft dem Körper bei der Verwertung von Kalzium zum Erhalt der Knochenstabilität. Die Bildung von Vitamin D über die Haut lässt im Alter zunehmend nach. Der Abbau von Knochensubstanz gehört zum natürlichen Alterungsprozess, der sich während der Wechseljahre bereits bemerkbar machen kann. Um den Prozess zu verlangsamen, sollte bei der Ernährung neben einer Vitamin-D-Zufuhr aus fettreichen Fischen, Leber, Eigelb, Avocados und Pilzen auch auf eine ausreichende Versorgung mit Kalzium geachtet werden. Gute Lieferanten sind fettarme Milch und Milchprodukte oder kalziumhaltige Mineralwässer.
Für eine gleichbleibend kräftige Muskulatur während und nach den Wechseljahren ist eine ausreichende Versorgung mit Proteinen erforderlich. Gut verwertbare Proteine liefern Lebensmittel tierischer Herkunft. Auch hier sind fettarme Milchprodukte die erste Wahl, außerdem mageres Fleisch wie Geflügel sowie ein bis zwei Portionen Fisch in der Woche. In größeren Mengen dürfen proteinreiche Hülsenfrüchte auf dem Speiseplan stehen. Eier liefern für den Körper zwar besonders gut verwertbare Proteine, es sollten aber nicht mehr als zwei bis drei Stück in der Woche verzehrt werden.
Zu den weiteren körperlichen Veränderungen während der Wechseljahre zählen Schwankungen des Hormonspiegels. Die Produktion von Östrogen geht deutlich zurück, und damit auch der natürliche Schutz für das Herz. Dies sollte auch bei der Ernährung während und nach den Wechseljahren berücksichtigt werden: Integrieren Sie möglichst ballaststoffreiche Kost in Ihren Speiseplan, am besten in Form von Gemüse, Obst und Vollkornprodukten. Meiden Sie fettreiche Lebensmittel, vor allem solche, die viele gesättigte Fettsäuren enthalten, wie etwa Backwaren und Süßigkeiten, fette Wurstsorten und Fertiggerichte. Bevorzugen Sie stattdessen Lebensmittel, die einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren liefern. Diese finden sich in Fisch, Nüssen und in vielen Pflanzenölen. Mehr als täglich zwei Esslöffel hochwertiges Öl sollten es dennoch nicht sein. Um Fett zu sparen, braten Sie Fleisch beispielsweise ohne Öl in einer beschichteten Pfanne an.
Um typischen Wechseljahrsbeschwerden wie Hitzewallungen entgegenzuwirken, nehmen Sie über den Tag verteilt häufige, kleine Mahlzeiten ein. So halten Sie Ihren Blutzuckerspiegel stabil. Mit scharfen Gewürzen sollten Sie dabei sparsam umgehen. Schlafstörungen können Sie lindern, indem Sie ab dem Nachmittag auf anregende Getränke wie Kaffee, schwarzen sowie grünen Tee und koffeinhaltige Softdrinks verzichten. Das Abendessen sollten Sie nicht zu spät einnehmen und eher leicht gestalten.
Informieren Sie sich weiter über Ernährung im Alter!