Wie vermeidet man Acrylamid bei der Zubereitung von Speisen?
Acrylamid gilt als gesundheitlich sehr bedenklicher Stoff, der bei der starken Erhitzung von Stärke in den Lebensmitteln entstehen kann. Das genaue Gesundheitsrisiko für den Menschen konnte bislang nicht bemessen werden, da verlässliche Daten fehlen. Dennoch sollte man bei der Zubereitung von Speisen die Entstehung von Acrylamid vermeiden. Drei Faktoren tragen zur Bildung des Stoffes bei:
Hohe Temperaturen
Starke Bräunung
Niedriger Wassergehalt
Aufpassen müssen Sie besonders beim Braten, Backen, Rösten und Frittieren von Kartoffel- und Getreideprodukten wie Pommes frites, Bratkartoffeln, Brot oder Kuchen. Acrylamid entsteht an der Oberfläche der Lebensmittel. Sie darf daher bei der Zubereitung nicht zu stark austrocknen und vor allem nicht anbrennen. Von einer leicht goldenen Verfärbung geht hingegen keine gesundheitliche Gefahr aus, weshalb man auch von „Vergolden statt verkohlen“ spricht.
Bei der Zubereitung in der Pfanne sollten Sie auf scharfes Anbraten verzichten. Garen Sie die Produkte stattdessen nur bei höchstens mittlerer Stufe. Benutzen Sie außerdem unbedingt ein hitzestabiles Öl beziehungsweise Bratfett. Raffinierte Speiseöle vertragen deutliche höhere Temperaturen als kaltgepresste Öle. In Bratkartoffeln bildet sich außerdem weniger Acrylamid, wenn Sie vorgekochte Kartoffeln verwenden. Sie trocknen nicht so schnell aus.
Beim Backen sollten Sie ebenfalls zu hohe Temperaturen vermeiden. Bei Umluft trocknen die Speisen schneller aus und drohen zu verbrennen. Daher ist hier eine Temperatur von höchstens 180 Grad Celsius empfehlenswert. Wenn Sie ohne Umluft backen, sollten Sie den Ofen nicht höher als 200 Grad Celsius stellen. Dies gilt auch für Produkte, bei denen auf der Verpackung höhere Gartemperaturen angegeben sind.
Sobald die Backwaren gar sind, sollten Sie sie aus dem Ofen nehmen, um den Garprozess zu unterbrechen. So vermeiden Sie eine zu starke Bräunung, insbesondere an den Rändern und Krusten. Außerdem gilt: Je kleiner die Oberfläche im Vergleich zum Volumen ist, desto weniger Acrylamid kann sich bei gleicher Gesamtmenge bilden. Brot und Kuchen sind also weniger anfällig für Acrylamid als kleine Kekse oder Brötchen. Plätzchen und anderes Kleingebäck sollten Sie deshalb nur bei 190 Grad Celsius garen beziehungsweise 170 Grad Celsius bei Umluft.
Pommes frites, die Sie im Ofen oder Fritteuse zubereiten, sollten aus den gleichen Gründen nicht zu fein geschnitten sein. Wählen Sie lieber größere, dickere Stücke, um die Oberfläche der Speise zu verringern. Frittieren Sie Lebensmittel überdies nur so lange, bis sie leicht goldbraun sind. Garen Sie sie besser in kleinen Portionen und verwenden Sie stets frisches Frittierfett. Temperaturen von mehr als 175 Grad Celsius sollten Sie dabei nicht überschreiten. Dies lässt sich mit einem Fettthermometer überprüfen. Bei Temperaturen unter 165 Grad Celsius nehmen die Speisen sehr viel Fett auf, sodass Sie das Temperaturfenster im Blick haben sollten.
Nach bisherigen Kenntnissen ausgeschlossen ist das Risiko für Acrylamidbildung, wenn Sie Speisen mit Wasser garen, also kochen, dünsten oder dämpfen. Sehr geringe und gesundheitlich wenig bedenkliche Mengen der Substanz können beim Garen in der Mikrowelle oder im Schnellkochtopf entstehen.
Bei der Zubereitung von eiweißreichen Produkten wie Fleisch oder Fisch entsteht übrigens kein oder nur sehr geringe Mengen Acrylamid – unabhängig von der Zubereitungsart. Stattdessen werden jedoch andere gesundheitsschädliche Stoffe freigesetzt, wenn Fleisch oder Fisch über 180 Grad Celsius erhitzt werden.