Was ist die richtige Ernährung bei Laktoseintoleranz?

Eine absolute Laktoseintoleranz ist sehr selten, die meisten laktoseintoleranten Menschen vertragen zumindest geringe Mengen Milchzucker. Sie müssen bei ihrer Ernährung also nicht vollständig auf Produkte mit Laktose zu verzichten. Wie viel jeder Einzelne verträgt, ist individuell unterschiedlich und sollte unter ärztlicher Aufsicht überprüft werden.

Gut verträglich sind häufig gesäuerte Milchprodukte wie Joghurt, Dickmilch, Buttermilch, Quark oder Kefir. Die enthaltenen Milchsäurebakterien beginnen bereits im Produkt, die enthaltene Laktose aufzuspalten. So sind Sauermilchprodukte bei Laktoseunverträglichkeit meist sehr gut verträglich.

Andere Milchprodukte enthalten von Natur aus wenig Laktose. Dazu gehören Käsesorten wie Ricotta oder Feta. Bei Käse ist es zudem vom Reifegrad abhängig, wie viel Laktose er enthält. Je länger ein Weich-, Schnitt- oder Hartkäse reifen konnte, umso geringer ist der Milchzuckergehalt. Das heißt, dass zum Beispiel Parmesan in der Regel gut vertragen wird. Andere Milchprodukte werden wiederum in nur sehr geringen Mengen verzehrt, sodass der Verzehr nur selten ein Problem darstellt, wie beispielsweise bei Kaffeesahne.

Wichtig ist, dass Sie sich trotz Laktoseintoleranz vielseitig und abwechslungsreich ernähren. Wenn Sie wissen, wie viel Milchzucker Sie vertragen und Ihre Ernährung dauerhaft umstellen, sollten Sie vor allem auf eine ausreichende Versorgung mit Kalzium achten. Der Mineralstoff spielt eine wichtige Rolle für den Knochenaufbau, die Nervenfunktionen und die Muskelarbeit. Wir nehmen Kalzium normalerweise vorrangig über Milchprodukte auf. Bei einer Laktoseintoleranz können beispielsweise Gemüse oder Salate wie Grünkohl, Brokkoli und Rucola alternative Kalziumlieferanten sein. Auch einige Sorten Mineralwasser sind reich an Kalzium – ein Blick auf die Nähwerttabelle genügt: Ab mindestens 150 Milligramm Kalzium pro Liter darf ein Mineralwasser als kalziumhaltig ausgelobt werden.

Alternativ können Sie es mit laktosefreien Produkten probieren: Bei ihrer Herstellung wurde die Laktose im Vorfeld durch Zugabe des Enzyms Laktase in Glukose und Galaktose aufgespalten, sodass der verbleibende Milchzuckergehalt marginal ist. Entscheidend ist, dass auch laktosefreie Milchprodukte Kalzium liefern. Darüber hinaus gibt es auch pflanzliche Milchersatzprodukte beispielsweise aus Mandeln, Reis oder Soja, die zum Teil mit Kalzium angereichert sind – einen entsprechenden Hinweis finden Sie dann in der Zutatenliste.

Sprechen Sie bei einer Ernährungsumstellung auch mit Ihrem Arzt, ob zur Vorbeugung von Mangelerscheinungen Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sind. Halten Sie sich dabei genau an die Dosis, die Ihnen Ihr Arzt empfiehlt. Ebenfalls nach ärztlicher Absprache können Sie gelegentlich Laktase-Tabletten einnehmen. Diese gibt es sowohl zum Schlucken als auch zum Kauen und versorgen den Körper zu einzelnen Mahlzeiten mit ausreichend Laktase, um den aufgenommenen Milchzucker aufzuspalten.