Wie viel Eisen enthält Spinat wirklich?

Spinat ist ein leckeres und gesundes Gemüse, das viele wertvolle Vitamine und Mineralstoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe wie Saponine enthält. Um eine "Eisenbombe" handelt es sich bei der grünen Blattpflanze jedoch nicht – auch wenn sich diese Einschätzung seit Jahrzehnten als hartnäckiger Ernährungsmythos hält. Laut den Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) stecken in 100 Gramm frischem Spinat im Durchschnitt bloß etwa 3,4 Milligramm Eisen. Zum Vergleich: Pfifferlinge enthalten nahezu doppelt so viel des Mineralstoffes.

In die Welt gesetzt wurde der Mythos vom eisenhaltigen Spinat bereits im Jahr 1890. Damals ermittelte der Physiologe Gustav von Bunge einen sensationell hohen Eisengehalt von 35 Milligramm pro 100 Gramm Spinat. Mit dieser Annahme lag der Wissenschaftler nicht einmal falsch – er hatte den Eisengehalt von getrocknetem Spinat gemessen. In frischem Gemüse sind die Inhaltsstoffe naturgemäß jedoch wesentlich weniger intensiv konzentriert, das Komma musste also eine Stelle nach vorne korrigiert werden. Der Spinat-Mythos hielt sich trotzdem hartnäckig – bestes Beispiel ist der spinatessende Comic-Matrose Popeye mit den eisenstarken Fäusten.

Doch auch wenn Spinat längst nicht so eisenhaltig ist, wie lange angenommen wurde, kann dieser doch als guter Eisenlieferant gezählt werden. Allerdings liegt das Eisen, wie bei allen pflanzlichen Produkten in einer Form vor, die vom Körper nicht gut aufzunehmen ist. Aber da Spinat auch viel Vitamin C enthält, hat das Gemüse einen natürlichen „Beschleuniger“ für die Aufnahme von Eisen. Weiterhin liefert Spinat Beta-Carotin und Folat. Wer nach pflanzlichen Lebensmitteln mit hohem Eisengehalt sucht, kann aber auch zu Pfifferlingen, weißen Bohnen oder Sojabohnen greifen.

Noch mehr bzw. besser verwertbares Eisen enthalten allerdings tierische Produkte. Wer also nicht Vegetarier oder Veganer ist, kann seinem Körper mit Fleisch eine Extraportion des Nährstoffes zuführen. Besonders reich an dem Mineralstoff sind Innereien von Schwein oder Rind, sie enthalten bis zu zehnmal so viel Eisen wie Spinat. Ein weiterer Vorteil ergibt sich daraus, dass unser Körper das Eisen aus tierischen Produkten sehr viel effektiver verwerten kann als das von pflanzlichen. Am besten gelingt dies bei Fleisch von Säugetieren, danach folgen Geflügel, Fisch und Meeresfrüchte. Ganz am Ende stehen Milchprodukte sowie Obst und Gemüse, darunter auch Spinat. Bei einer rein pflanzlichen Ernährung sollte darauf geachtet werden, nicht nur ausreichend große Mengen eisenhaltiger Lebensmittel, sondern auch reichlich Vitamin C aufzunehmen. Das ist insbesondere bei Eisenmangel wichtig.