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Koffein: der Muntermacher in Kaffee, Tee und anderen Genussmitteln
Bei Schlaftrunkenheit am Morgen oder im Nachmittagstief wecken koffeinhaltige Getränke die Lebensgeister. Wie das funktioniert, ob Koffein Nebenwirkungen hat und worin der Wachmacher enthalten ist, lesen Sie hier.
Stimulans für den Körper: Koffein
In chemischer Reinform ist Koffein ein unscheinbares weißes Pulver mit bitterem Geschmack. Bekannter und vor allem beliebter ist es als Bestandteil von Genussmitteln wie Kaffee, Tee, Cola, Guarana, Matcha-Latte und Mate. Wir konsumieren sie, wenn wir uns müde fühlen und einen Leistungskick benötigen. Die stimulierende Wirkung von Koffein verdanken wir einer Art molekularem Täuschungsmanöver. Der Stoff ist strukturell ähnlich aufgebaut wie das körpereigene Adenosin. Es wird produziert, wenn unsere Nervenzellen arbeiten. Damit es nicht zu einer Überlastung kommt, dockt Adenosin an Rezeptoren der Nervenzellen an, die ein Drosselungssignal weiterleiten. Diesen Platz kann aber auch das Koffein-Molekül besetzen, jedoch ohne das "Mach-langsamer"-Signal auszulösen. Trotz Ermüdung arbeitet das Nervensystem munter weiter.
Nebenwirkungen und Überdosierung von Koffein
Durch den Genuss von Koffein kann es zu Nebenwirkungen kommen, wenn wir zu viel davon aufnehmen oder den stimulierenden Effekt nicht gewohnt sind. Ein unruhiger Schlaf, Verdauungsbeschwerden, Nervosität und Kopfschmerzen sind die häufigsten Symptome. Wurde über einen längeren Zeitraum größere Mengen des Wachmachers konsumiert, kann der Körper sogar abhängig werden. Ob Sie süchtig sind, können Sie durch Koffeinentzug testen. Stellen Sie ab 12 Stunden nach der letzten Koffeineinnahme Übelkeit, Kopfschmerzen, Antriebslosigkeit oder Reizbarkeit an sich fest, könnte der Wachmacher wie eine Droge gewirkt haben. Ab einer Menge von einem Gramm gilt Koffein übrigens als überdosiert und kann einen hohen, unregelmäßigen Puls, Unruhe bis hin zu Angstzuständen und im schlimmsten Fall einen Kreislaufkollaps verursachen. Alternativen zu Koffein als Wachmacher zeigen wir hier auf. Erfahren Sie auch mehr über die Wirkung von Matcha-Tee und Chicory Coffee.
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Birthe Wulf: Ernährungs-ExpertinMehr Ernährungstipps von Birthe Wulf
Ist Espresso gesünder als Filterkaffee?
Espresso enthält allgemein weniger Säure und Koffein als Filterkaffee. In dieser Hinsicht kann Espresso für Personen mit einem empfindlichen Magen oder Herz-Kreislauf-Problemen die gesündere Alternative sein – das gilt auch für Kaffeeersatz. Menschen ohne gesundheitliche Probleme können dennoch bedenkenlos zu Filterkaffee greifen.
Der geringere Säureanteil in Espressobohnen lässt sich unter anderem darauf zurückführen, dass sie länger geröstet werden als Bohnen für Filterkaffee. Hinzu kommt, dass herkömmlicher Filterkaffee meistens aus Robusta-Bohnen hergestellt wird. Sie enthalten rund doppelt so viel Koffein wie die Arabica-Bohnen für den Espresso. Der schmeckt übrigens auch kalt hervorragend, vor allem in erfrischend-belebenden Sommerdrinks wie Espresso Tonic und Bumble Coffee.
Darüber hinaus spielt auch die Zubereitung eine Rolle dabei, dass Filterkaffee stärker auf den Magen schlagen kann als Espresso. Espressopulver ist feiner gemahlen als Filterkaffeepulver. Es wird in den Siebträger einer Espressomaschine gefüllt und fest angedrückt. Auf 95 Grad Celsius erhitztes Wasser wird mit hohem Druck durch die Kaffeeschicht gepresst. Der Brühvorgang dauert weniger als eine halbe Minute. Bis der Espresso in die Tasse gelaufen ist, vergeht zu wenig Zeit, um größere Mengen Säure oder Koffein aus dem Pulver zu spülen.
Das Kaffeepulver in der Filterkaffeemaschine ist hingegen gröber gemahlen. Das heiße Wasser benötigt zwischen drei und fünf Minuten, bis es durch das Pulver gelaufen ist. Dabei nimmt das Wasser neben Aromastoffen auch deutlich mehr Koffein und Säure auf als beim Espresso.
Ein Kaffeebecher ist zudem größer als eine kleine Espressotasse, sodass die übliche Verzehrsmenge von Filterkaffee deutlich höher liegt. Man nimmt mit einem Becher Filterkaffee etwa zwei- bis dreimal so viel Koffein zu sich wie mit einer Portion Espresso. Wer großen Wert auf den anregenden Effekt des Koffeins legt und die Säure im Kaffee gut verträgt, für den ist das Heißgetränk aus der Filterkaffeemaschine die richtige Wahl. Wer einen empfindlichen Magen hat oder sensibel auf Koffein reagiert, sollte sich besser eine Tasse Espresso schmecken lassen. Vielleicht in Kombination mit warmer Milch wie im Latte macchiato oder Pumpkin Spice Latte, dem herbstlichen Trend-Getränk aus Amerika. Schließlich entscheidet natürlich auch der persönliche Geschmack über die Wahl des Kaffees.
Wie viel Kaffee gesund ist, kann also von der Art der Zubereitung und der Menge abhängig sein. Zusätzlich gilt, dass der pure Kaffeegenuss gesünder ist, als wenn das Heißgetränk mit Sahne, Zucker oder Sirup aromatisiert wird. Vor allem bei einem hohen Kaffeekonsum werden auf diese Weise zusätzliche Kalorien aufgenommen.
Gesundheitsbewusste können als alternatives Heißgetränk zum Kaffee einmal einen Fruchtpunsch probieren, etwa unseren Cranberry-Punsch!
Erfahren Sie mehr über Kaffee!
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Wie viel Koffein ist in Kaffee & Co. enthalten?
Auch in Teemischungen kann Koffein enthalten sein.
Um auf solch kritische Mengen zu kommen, müssten Sie aber sehr große Mengen Koffein zu sich nehmen. Eine Tasse Kaffee etwa enthält durchschnittlich 80 mg des Stimulans. Um auf ein Gramm zu kommen, wären also rund 13 Tassen nötig – und das nacheinander. Denn der Körper benötigt nicht lange, um Koffein abzubauen. In den Blutkreislauf gelangt es schon nach 30 bis 45 Minuten, die Halbwertszeit im Körper liegt bei vier Stunden. Kaffee gilt keineswegs als ungesund, die Dosis macht das Gift. Als unbedenklich werden für Erwachsene 400 mg Koffein täglich erachtet. Mit folgender Übersicht können Sie selbst überschlagen, wie viel davon Sie mit welchem Getränk oder Lebensmittel aufnehmen:
• 150 ml Kaffee: 40 bis 120 mg
• 30 ml Espresso: etwa 40 mg
• 150 ml Schwarztee: 20 bis 50 mg
• 150 ml Grüntee: 20 bis 50 mg
• 1 g Guarana: 40 bis 90 mg
• 100 g Bitterschokolade (70 % Kakaoanteil): etwa 70 mg
• 330 ml Cola: 33 mg
• 250 ml Energydrink: etwa 80 mg
Beziehen Sie in Ihre Bilanz auch koffeinhaltige Leckereien wie unsere Cappuccino-Torte ein, denn der Stoff verflüchtigt sich nicht beim Backen. Bei Teemischungen für Chai bzw. Gewürztee verrät ein Blick auf die Zutatenliste, ob koffeinhaltiger Schwarz- oder Grüntee enthalten ist.
