Ernährungsplan zum Abnehmen erstellen: Was muss ich beachten?
Wer mit einem Ernährungsplan abnehmen will, sollte vor allem ein Ziel vor Augen haben: es müssen mehr Kalorien verbraucht als aufgenommen werden. Ihren persönlichen Kalorienbedarf bringen Sie mit dem EDEKA-Energiebedarfsrechner in Erfahrung. Je nach Körpertyp, Geschlecht, Gesundheitszustand und Lebenssituation wird ein Ernährungsplan individuell angeglichen: So können körperlich arbeitende Menschen oder aktive Sportler zum Beispiel mehr Energie umsetzen als Menschen, die einen langsamen Stoffwechsel haben oder einer überwiegend sitzenden Bürotätigkeit nachgehen.
Bei der Aufstellung eines Plans zum Abnehmen sollten Sie grundsätzlich auf eine ausgewogene Ernährung achten, hilfreich ist hierbei die EDEKA-Ernährungspyramide oder auch der EDEKA Mix-Teller. Daneben sollten Sie fettarme Produkte bevorzugen und auf eine Versorgung mit Lebensmitteln setzen, die reich an Proteinen und Ballaststoffen sind. Sorgen Sie außerdem für eine ausreichende Zufuhr an Flüssigkeit, täglich mindestens 1,5 Liter in Form von ungesüßten Getränken. Neben einer gesunden Ernährung ist es für das Abnehmen wichtig, regelmäßig Sport zu treiben. Dadurch werden Muskeln aufgebaut. Muskeln verbrauchen mehr Energie, sodass sich der tägliche Grundumsatz an Kalorien Stück für Stück steigert.
Ein Ernährungsplan sollte keine Liste mit verbotenen Lebensmitteln sein. Stattdessen hilft er dabei, Fehler bei der täglichen Ernährung zu vermeiden. Der Plan zeigt Ihnen gesunde und kalorienarme Alternativen auf, die sich problemlos in den Alltag integrieren lassen.
Setzen Sie beispielsweise auf ballaststoffreiche Lebensmittel, um Ihr Gewicht zu reduzieren. Die komplexen Kohlenhydrate sättigen länger und liefern im Gegensatz zu einfachen Kohlenhydraten wie Zucker wenig Energie, da sie unverdaulich sind. Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln zählen Getreideprodukte wie Roggen, Dinkel, Weizen am besten als Vollkornvariante, außerdem Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen, Bohnen.
Ein weiterer Vorteil ist, dass Vollkornprodukte den Blutzuckerspiegel auf einem relativ konstanten Niveau halten. Leicht verdauliche Kohlenhydrate in zuckerhaltigen Lebensmitteln, aber auch in Weißmehlprodukten werden deutlich schneller in Zucker umgewandelt. Sie lassen den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen – aber auch schnell wieder absinken. Die Folge ist erneuter Hunger oder sogar Heißhungerattacken.
Fettreiche Lebensmittel sind auf dem Ernährungsplan ebenso wenig verboten wie Süßes. Um abzunehmen, gilt hier jedoch noch mehr als sonst: Maßhalten. Bevorzugen Sie weißes Fleisch wie Geflügel und greifen Sie zu magerem Aufschnitt wie Pute und Hähnchen oder fettarmem Schinken.
Auch sollte man darauf achten, dass auf dem Ernährungsplan Lebensmittel vertreten sind, die Ihnen auch schmecken und das Abnehmen nicht zur Qual machen. Eine kalorienarme Ernährung sollte Spaß machen und sich problemlos mit dem Alltag in Einklang bringen lassen.
Versuchen Sie, regelmäßig mit frischen Zutaten zu kochen. Sie finden auf Edeka.de viele Rezepte, die sich schnell und einfach nachkochen lassen. Wenn Sie Fertigprodukte einkaufen, achten Sie in der Zutatenliste auf versteckte Salze und Fette. Es gibt inzwischen eine Vielzahl an Produkten, die aus magerem Fleisch und Gemüse zusammengestellt werden und deshalb in einen Ernährungsplan zum Abnehmen passen.
Erfahren Sie mehr zum Thema Abnehmen ohne Auf und Ab. Ernährungstipps für einen flachen und muskulösen Bauch finden Sie in unserem Breitrag zum Thema Sixpack Ernährung.
