Welche Lebensmittel sind reich an Vitamin B12?
Vitamin B12, auch als Cobalamin bekannt, kommt fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor. Dazu zählen Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Milchprodukte und Eier. In pflanzlichen Produkten lassen sich allenfalls Spuren etwa in vergorenen Lebensmitteln wie Sauerkraut finden. Veganer sollten ihren Tagesbedarf daher nach Rücksprache mit ihrem Arzt gegebenenfalls mithilfe von Nahrungsergänzungsmitteln decken. Allerdings können wir Vitamin B12 sehr lange speichern, sodass sich ein manifester Vitamin B12-Mangel oft erst nach Jahren zeigt.
Vitamin B12 ist an diversen Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt (z.B. beim Abbau von Fettsäuren). Außerdem spielt es eine wichtige Rolle bei der Blutbildung und im Nervensystem. Der empfohlene Tagesbedarf liegt bei 3 Mikrogramm für Erwachsene und Jugendliche ab einem Alter von 13 Jahren. Schwangere haben einen erhöhten Bedarf von 3,5 Mikrogramm, stillende Frauen sollten sogar 4 Mikrogramm täglich zu sich nehmen.
Besonders reich an Vitamin B12 sind Innereien wie Leber oder Niere von Rind, Kalb, Ente, Huhn, Pute oder Gans. 100 g decken den Tagesbedarf mit einem Gehalt zwischen 25 und 65 Mikrogramm um ein Vielfaches, stehen jedoch nur selten auf dem Speiseplan. Aber von einem täglichen Verzehr, auch wenn die Schwermetallbelastung in Innereien von Nutztieren abnehmende Tendenzen aufzeigt, ist ohnehin abzuraten.
Lebensmittel, die reich an Vitamin B12 sind (pro 100 g):
Fisch und Meeresfrüchte:
• Auster: 13,8 µg
• Makrele: 9,5 µg
• Hering: 8,9 µg
• Miesmuschel: 7,6 µg
• Thunfisch: 4,5 µg
Fleisch:
• Kaninchen: 10,0 µg
• Roastbeef: 4,4 µg
• Mageres Rindfleisch: 4,3 µg
• Schweinefilet: 1,8 µg
Wursterzeugnisse:
• Leberwurst, fein: 13,5 µg
• Leberwurst, grob: 11,5 µg
• Rauchfleisch / Bündnerfleisch: 3,4 µg
Käse:
• Emmentaler: 3,1 µg
• Camembert: 2,8 µg
• Greyerzer: 2,0 µg
Milchprodukte und Hühnerei:
• Hühnerei: 1,5 µg
• Kefir, entrahmt: 1,0 µg
• Milch: 0,4 µg
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