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Logi-Methode: Ernährungsplan und Tipps für Anfänger
Eine Ernährung nach Logi spart an Kohlenhydraten und soll so beim Abnehmen helfen. Wie das Konzept genau funktioniert, wie ein Tagesplan nach der Logi-Methode aussehen kann und ob die Diät empfehlenswert ist, erfahren Sie hier.
Wie funktioniert die Logi-Methode?
Viele Eiweiß und gesunde Öle stehen hier im Vordergrund.
Viele Diäten provozieren durch eine drastische Kalorienreduktion den sogenannten Jo-Jo-Effekt: Der Körper baut nach der Hungerphase vorsorglich Reserven auf, um für das nächste Mal gerüstet zu sein. Sobald Sie wieder normal essen, landet das verlorene Gewicht erneut auf den Hüften – oft mit einem Plus. Die Logi-Methode – Logi steht nach dem deutschen Ernährungswissenschaftler Nicolai Worm für "Low Glycemic and Insulinemic" (niedriger Blutzucker- und Insulinspiegel) – will einen anderen Weg gehen. Reduziert werden hier nur die Kohlenhydrate, ansonsten können und sollen Sie sich satt essen. In dieser Hinsicht ähnelt die Logi-Methode der Golo-Diät oder auch der Dukan-Diät.
Im Vergleich zur gewohnten Ernährungspyramide stehen kohlenhydratreiche Lebensmittel in der Logi-Pyramide auf einer höheren, schmaleren Stufe, dafür haben eiweißreiche Kost und gesunde Öle mehr Gewicht. Die Basis – reichlich Obst und Gemüse – ist gleich. Eine Lebensmitteltabelle nach der Logi-Methode enthält außerdem Produkte mit einem niedrigen glykämischen Index. Das heißt, wenn Kohlenhydrate verzehrt werden, dann nur solche, die lange sättigen: etwa jene in Vollkornbrot. Weißmehlprodukte stehen deshalb zusammen mit Süßigkeiten an der Spitze der Pyramide. Das ist übrigens auch bei anderen Ernährungskonzepten wie der DASH-Diät der Fall.
Logi-Rezepte: einfach, flexibel, alltagstauglich
Um die Logi-Kost in den Alltag zu integrieren, brauchen Sie keine ausgefeilten Diät-Rezepte. Das ist der große Vorteil der Methode: Sie verzichten nicht auf komplette Lebensmittelgruppen, Sie treffen vielmehr eine engere Auswahl. Durch den hohen Anteil an ballaststoffreichem Gemüse und Obst, Pflanzenölen, Nüssen sowie magerem Fisch und Fleisch versorgen Sie den Körper gut mit Vitalstoffen. Tierische Produkte müssen dabei nicht verzehrt werden: Die Logi-Methode ist vegetarisch umsetzbar. Wer einen Ernährungsplan zum Abnehmen erstellen und der Logi-Methode folgen möchte, orientiert sich einfach an der Pyramide bzw. entsprechenden Lebensmitteltabellen und stellt sich aus dem großen Angebot Gerichte zusammen. Die Makronährstoffverteilung sollte zu etwa 40 bis 50 Prozent auf Fett, zu 20 bis 30 Prozent auf Eiweiß und zu 20 bis 30 Prozent auf Kohlenhydrate entfallen.
Logi für Fortgeschrittene: das Flexi-Carb-Konzept
Das Flexi-Carb Prinzip: Ein paar mehr Kohlenhydrate sind erlaubt.
Eine Weiterentwicklung der Logi-Methode kommt aktiven Menschen entgegen. Da diese etwa beim Sport oder schwerer körperlicher Arbeit mehr Energie verbrauchen, dürfen sie auch mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen. Schließlich sind diese der Treibstoff für die Muskulatur. Ein Frühstück nach der Logi-Methode kann dann beispielsweise nicht nur eine Quarkcreme mit Haferkleie und Beeren, sondern extra Kohlenhydrate in Form eines Vollkornbrötchens umfassen. Diese von Worm "Flexi-Carb-Methode" getaufte Ernährungsform lässt sich also noch besser auf den individuellen Lebensstil anpassen – und motiviert zu mehr Bewegung. Dank der guten Nährstoffbilanz und der einfachen praktischen Umsetzbarkeit schneidet die Logi-Methode in der Kritik von Ernährungswissenschaftlern gut ab und kann langfristig zum Abnehmerfolg führen. Sie möchte eine andere Abspeckkur ausprobieren? Testen Sie die Blutgruppendiät oder die Quark-Diät!
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Birthe Wulf: Ernährungs-ExpertinMehr Ernährungstipps von Birthe Wulf
Wie entsteht Übergewicht?
In der Regel sind drei Faktoren für die Entstehung von Übergewicht verantwortlich: Veranlagung, falsche Ernährung und Bewegungsmangel. Eine bestimmte genetische Veranlagung kann bei manchen Menschen dafür sorgen, dass sie Fett besonders gut speichern. Das bedeutet nicht, dass diese sogenannten guten Futterverwerter automatisch übergewichtig werden, aber das Risiko dafür ist erhöht.
Ob mit oder ohne Veranlagung: Wer über einen längeren Zeitraum hinweg mehr Energie in Form von Kalorien aufnimmt, als er verbraucht, nimmt zu. Denn die überschüssige Energie speichert der Körper für Notfälle als Fettreserven. Das ist wichtig und nützlich, wenn tatsächlich Notzeiten eintreten. Passiert dies nicht, werden die Fettreserven immer größer und es entsteht Übergewicht. Mit dem EDEKA-Energiebedarfsrechner können Sie Ihren täglichen Energiebedarf selber abschätzen.
Eine sehr kalorienreiche Ernährung durch zu viele Fertiggerichte, süße und fettige Snacks, Alkohol, Fast Food sowie Wurst- und Fleischwaren lässt sich auf Dauer nur sehr schwer durch ausreichend Bewegung ausgleichen. Sie ist daher maßgeblich an der Entstehung von zu vielen Fettdepots beteiligt.
Doch selbst, wer nicht so oft kalorienreich isst, kann auf Dauer zunehmen. Dies gilt zum Beispiel für Menschen, die berufsbedingt hauptsächlich am Schreibtisch sitzen und ihre Freizeit bevorzugt auf dem Sofa verbringen. Sie bewegen sich kaum und verbrennen weniger Kalorien. Sind die Ernährungsgewohnheiten jedoch noch dieselben wie zu Zeiten, als man sich mehr bewegt hat, können sich nach und nach größer werdende Fettpolster bemerkbar machen.
Lassen sich Bewegungsmangel und falsche Ernährung als Ursachen ausschließen, können gelegentlich noch andere Faktoren zu Übergewicht führen. Bestimmte Erkrankungen wie Schilddrüsenunterfunktionen, Störungen des Kortisol-Haushalts oder bestimmte Stoffwechselstörungen gehen oft mit einer Gewichtszunahme einher. Manche Medikamente können zudem als Nebenwirkung eine Gewichtszunahme begünstigen.
Um Übergewicht vorzubeugen, ist eine vielseitige, ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse, frischen Zutaten, hochwertigem, magerem Fleisch und Fisch sowie Vollkornprodukte ratsam. Die EDEKA-Ernährungspyramide hilft bei der Zusammenstellung eines ausgewogenen Speiseplans. Der EDEKA Mix-Teller bietet Orientierung für die Zusammenstellung einzelner Mahlzeiten.
Dazu sollte man auf ausreichend Bewegung achten. Zum Beispiel können Sie häufiger zu Fuß gehen, mit dem Fahrrad fahren oder die Treppe nehmen. Im Idealfall suchen Sie sich eine Sportart, die Ihnen Spaß macht, und verbringen Ihre Freizeit häufiger in Bewegung.
Zu guter Letzt kann auch Dauerstress zu Übergewicht führen. Legen Sie in diesem Fall bewusste Entspannungspausen ein. Helfen können auch bestimmte Rituale, wie ein Spaziergang in der Mittagspause, eine Tasse Tee nach der Arbeit oder eine Yogaübung vor dem Schlafengehen, mit denen Sie sich kleine Oasen der Ruhe schaffen.
