Der tägliche Eiweißbedarf lässt sich durch verschiedene vegane Proteinquellen decken. Hülsenfrüchte eignen sich dafür besonders gut, da sie reich an pflanzlichen Proteinen sind. Aber auch einige Gemüse- und Getreidesorten sowie Nüsse und Samen helfen, im Rahmen einer veganen Ernährung eine ausreichende Eiweißzufuhr zu gewährleisten.

Um sich ausgewogen zu ernähren und den Körper optimal zu versorgen, sollte ein Erwachsener pro Kilogramm Körpergewicht etwa 0,8 Gramm Protein zu sich nehmen. Als Grundbausteine aller menschlichen Zellen sind Eiweiße an vielen lebenswichtigen Prozessen maßgeblich beteiligt. Dabei erfüllen sie viele unterschiedliche Aufgaben. Sie festigen etwa das Gewebe, sind am Sauerstofftransport beteiligt oder wehren in Form von Antikörpern Krankheitserreger ab.

Ein Mangel an Eiweiß kann dementsprechend die Gesundheit stark beeinträchtigen. Bei einer unzureichenden Proteinzufuhr nimmt zunächst die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit ab. Außerdem kann es zu einer Beeinträchtigung des Immunsystems kommen, die dazu führt, dass der Körper anfälliger für Infektionskrankheiten wie Erkältungen oder Magen-Darm-Infekte wird. Bleibt der Eiweißmangel über einen längeren Zeitraum bestehen, kann es zu Flüssigkeitsansammlungen im Gewebe, sogenannten Ödemen, kommen. Auch Haarausfall und Muskelschwäche können Folgen eines Eiweißmangels sein.

Während Mischköstler ihren Eiweißbedarf leicht mit Milchprodukten und anderen tierischen Erzeugnissen decken, müssen Veganer auf pflanzliche Quellen zurückgreifen, um einem Mangel vorzubeugen. Als vegane Proteinquellen eignen sich zum Beispiel Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen oder Linsen. So weisen 100 Gramm getrocknete Kidneybohnen einen Eiweißanteil von 24 Gramm auf. Die gleiche Menge Sojabohnen enthält 38 Gramm Protein, in 100 Gramm Linsen sind 23 Gramm Eiweiß enthalten. Sojabohnen sind dabei besonders vielseitig einsetzbar. Die Hülsenfrüchte können in Form von Tofu ebenso in Gerichte integriert werden wie als Sojaschnitzel oder Sojawürstchen. Sojadrink und Sojajoghurt lassen sich zum Kochen verwenden oder auch pur verzehren und versorgen den Körper dabei mit dem lebensnotwendigen Protein.

Neben Hülsenfrüchten bieten sich auch diverse andere Gemüsesorten als vegane Proteinquellen an. So können Champignons, Steinpilze und andere Pilzsorten die Proteinversorgung unterstützen, ebenso wie Spinat, Mangold, Grünkohl, Brokkoli, Rosenkohl oder Wirsing. Viele Obstsorten liefern ebenfalls Eiweiße, allerdings ist der Anteil deutlich geringer als bei Gemüse.

Gute pflanzliche Eiweißlieferanten finden sich auch unter den verschiedenen Getreidesorten. So haben 100 Gramm Weizenkeime einen Proteinanteil von 29 Prozent. 100 Gramm Weizen im ganzen Korn enthalten immerhin noch 11 Gramm Eiweiß. Das sogenannte "Superfood" Quinoa enthält 12 Gramm Protein pro 100 Gramm, das hirseartige Pseudogetreide Amaranth sogar 14 Gramm. Auch Roggen, Wildreis und Buchweizen eignen sich als vegane Proteinquelle, ebenso wie entspelzter Dinkel.

Nüsse und Samen weisen in der Regel ebenfalls einen hohen Eiweißgehalt auf und können so die Proteinversorgung von Veganern unterstützen. So enthalten Erdnüsse 30 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm, Kürbiskerne sogar 35 Gramm. In 100 Gramm Leinsamen sind 22 Gramm Protein enthalten, in der gleichen Menge Sonnenblumenkernen 26 Gramm. Zu den proteinhaltigen Nüssen und Samen zählen außerdem Pistazienkerne, Pinienkerne und süße Mandeln.

Ihr Organismus kann mehr Eiweiß für seine Körperfunktionen herausholen, wenn sich in Ihrer Mahlzeit verschiedenen Aminosäuren optimal ergänzen. Das nennt man “die biologische Wertigkeit erhöhen”. Kombinieren Sie in einer Mahlzeit also am besten immer verschiedene vegane Proteinquellen, ob mit viel oder wenig Kohlenhydraten.

Kartoffeln enthalten pro 100 g etwa 2 g Eiweiß. Das klingt zunächst nicht viel, wenn Sie die pflanzliche Proteinquelle mit einer oder mehreren weiteren kombinieren, steigt jedoch die biologische Wertigkeit.

Beispiel für einen veganen Speiseplan mit Eiweißquellen

Gute vegane Proteinquellen zum Frühstück sind zum Beispiel:

Rezepttipps für das Mittagessen sind zum Beispiel:

Abends kommt ein Vollkornbrot mit einem vegetarischen Aufstrich auf Basis von Sonnenblumenkernen infrage.

Wichtig ist es unter den Eiweißquellen immer wieder abzuwechseln. Damit stellen Sie sicher, mit allen essenziellen Eiweißbausteinen versorgt zu sein. Außerdem sollten Sie während einer Mahlzeit verschiedene Proteinquellen mischen.

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