Ballaststoffe kommen ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Sie werden in zwei unterschiedliche Gruppen eingeteilt: Zum einen gibt es wasserlösliche Quellstoffe, etwa in Form von Pektin aus Früchten und Gemüse oder auch Beta-Glucan aus Haferkleie. Zum anderen gibt es wasserunlösliche Füllstoffe, beispielsweise Zellulose und Lignin – sie finden sich vor allem in Getreide. Zu einer ausgewogenen Ernährung gehören ballaststoffreiche Lebensmittel unbedingt dazu. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen, mindestens 30 g Ballaststoffe pro Tag zu verzehren. Sie bringen die Verdauung in Schwung und lassen den Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit langsam und gleichmäßig ansteigen. Das hält länger satt, beugt Heißhungerattacken vor und hilft beim Schlankbleiben bzw. Abnehmen. Welche Funktionen Ballaststoffe noch haben, erklärt Ernährungsexpertin Birthe Wulf. Sie legt auch dar, warum kaum die Gefahr besteht, dass wir zu viele Ballaststoffe aufnehmen. Folgende ballaststoffhaltige Lebensmittel und Speisen können Sie also ruhig häufig genießen.

Sie gehören zu den Hülsenfrüchten, enthalten einen hohen Eiweißanteil und liefern gleichzeitig mit rund 5 g pro 100 g wertvolle Ballaststoffe. Beide Sorten schmecken lecker in Eintöpfen und sind vielseitig als Beilagen zu verwenden. Lassen Sie sich von unseren Linsen-Rezepten inspirieren!

Die braunen Nudeln werden aus dem vollen Getreidekorn hergestellt. Sie lassen sich wie die hellen Nudeln vielseitig für Pasta-Rezepte und Nudelsalate einsetzen. "Vollkornnudeleinsteiger", für die der Geschmack ungewohnt ist, mischen erst mal die hellen und dunklen Sorten und erhöhen langsam den Anteil der Vollkornnudeln, die rund 5 g Ballaststoffe pro 100 g enthalten.

Diese Getreideflocken sind ebenfalls ein Vollkornprodukt und bilden die ideale Basis für ein leckeres Porridge oder gesunde Müsli-Mischungen. Mit Trockenfrüchten oder Nüssen und Milch oder Saft sind sie ein Powerstart in den Tag, der Kohlenhydrate, Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe liefert. Tipp: Sollen Müsli oder Overnight Oats noch ballaststoffreicher ausfallen, mischen Sie Flohsamen unter. Die Samenkörner helfen auch gut bei Verdauungsproblemen.

Mit Haferflocken lassen sich außerdem viele süße Speisen aufpeppen. So kann ein Anteil des Mehls für den Eierkuchenteig dadurch ersetzt werden und auch selbst gebackene Kekse lassen sich mit Haferflocken verfeinern.