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Vegane Rezepte: vielseitig und ausgewogen, ohne tierische Produkte
Vegane Ernährung, das ist der Verzicht auf tierische Produkte wie Fleisch, Milch und Eier. Was sind die Vorteile einer pflanzlichen Ernährung? Und wie erstellen Sie einen ansprechenden Menüplan? Entdecken Sie die Vielfalt veganer Rezepte.
Köstliche vegane Rezeptideen für beliebte Gerichte
Vegane Rezepte zum Genießen
Wer nach veganen Rezepten kocht, verzichtet beim Essen auf alle tierischen Produkte. Dazu gehören Fleisch, Fisch und Eier sowie Milchprodukte und Honig. Natürlich müssen Sie nicht gleich eine Entscheidung fürs Leben treffen. Mehr pflanzliche Tage in den Speiseplan einzubauen, ist bereits ein erster Schritt. Zumal vegane Ernährung weder einseitig noch langweilig ist. Im Gegenteil. Genuss und Vielfalt dominieren. Unsere pikanten und süßen veganen Rezepte können auch Anfänger nachkochen.
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Birthe Wulf: Ernährungs-ExpertinMehr Ernährungstipps von Birthe Wulf
Was genau ist eine vegane Ernährung?
Eine vegane Ernährung bedeutet, auf Tierprodukte zu verzichten. Veganer ernähren sich ausschließlich auf pflanzlicher Basis. Sie verzichten nicht nur auf Fleisch und Fisch, sondern auch auf alle anderen Lebensmittel tierischen Ursprungs, selbst wenn für deren Herstellung keine Tiere getötet werden mussten.
Als Grund für diese Ernährungsform nennen Veganer meist ethische und moralische Bedenken gegen die Ausbeutung und Tötung von Tieren. Neben dem Respekt vor tierischen Lebensformen und dem Vermeiden von Tierleid werden auch ökologische Gründe als Motive für eine vegane Ernährung angeführt: Veganer argumentieren damit, dass der Anbau und Vertrieb pflanzlicher Lebensmittel weniger Ressourcen verbraucht als die Fleischproduktion. Nicht zuletzt spielen auch gesundheitliche Gründe eine Rolle. So kann eine vegane Ernährung bei manchen Patienten die Schilddrüsenerkrankung Hashimoto günstig beeinflussen.
Verzicht auf Tierprodukte jeglicher Art
Wer sich vegan ernährt, isst keine Milchprodukte, keine Eier und keinen Honig, kann aber besten Gewissens unser veganes Mett, für das Sie Reiswaffeln, dazu aromatische Zutaten wie Sojasoße, Senf und frische Petersilie verwenden, genießen. Auch Lebensmittel, die nur Zusatzstoffe aus tierischen Quellen enthalten, sind nicht Teil einer konsequent veganen Ernährung. So ist Wein, der zwar aus Früchten besteht, aber mit Hilfe von Gelatine geklärt wird, nicht vegan. Das Bindemittel Gelatine wird aus dem Bindegewebe von Schweinen oder Rindern gewonnen. Wie Sie Gelatine ersetzen können, erfahren Sie hier.
Viele Veganer verzichten nicht nur auf tierische Lebensmittel, sondern auch auf Leder, Pelz, Daunenkissen, Wolle und andere Produkte, in deren Produktion Tiere oder Tierbestandteile beteiligt waren. Auch Kosmetik ist häufig nicht vegan, da sie tierische Zusatzstoffe wie Kollagen, Karmin oder Keratin enthalten kann. Dazu beinhalten viele Kosmetika auch sekundäre Tierprodukte wie Bienenwachs, Milch oder Honig sowie synthetische Stoffe, die in Tierversuchen getestet wurden.
Auch Alltagsprodukte wie Medikamente oder Tapetenkleister können tierische Stoffe enthalten. Ein zu 100 Prozent veganes Leben ist dementsprechend nahezu unmöglich oder nur mit großem zeitlichen und finanziellen Aufwand zu erreichen.
Vegane Lebensmittel
Als Grundlage für eine vegane Ernährung dienen Obst und Gemüse. Darüber hinaus ist Ersatz für Milchprodukte wie Käse, Joghurt oder Sahne unter anderem auf Sojabasis erhältlich. Aus Soja und Nüssen können Sie zum Beispiel veganen Käse selber machen. Veganern stehen außerdem Fleischersatzprodukte aus Tofu, Seitan oder Tempeh zur Verfügung. Aus Soja, Hülsenfrüchten oder Weizeneiweiß hergestellte Lebensmittel dienen bei einer veganen Ernährung zudem als wichtige Proteinquelle, Nüsse und Samen liefern ebenfalls pflanzliches Eiweiß.
Auch mit pflanzlichen Lebensmitteln lässt sich der für eine ausgewogene Ernährung essenzielle Bedarf an Nährstoffen decken. Für Veganer ist es dabei besonders wichtig, auf eine ausreichende Versorgung mit Eisen, Kalzium, Jod, Zink, Vitamin D und B12 sowie Omega-3-Fettsäuren zu achten.
Als Eisenlieferanten dienen unter anderem Hirse, Quinoa, Amaranth, Linsen oder getrocknete Steinpilze. Kalzium ist insbesondere in Tofu, Brokkoli, Grünkohl, Nüssen, Sesam und Hülsenfrüchten enthalten. Zudem sind mit Kalzium angereicherte Getränke wie Sojadrink und von Natur aus kalziumreiche Mineralwasser erhältlich. Vitamin B12 kommt dagegen nur in tierischen Lebensmitteln vor – Veganer müssen das Vitamin über Ergänzungsprodukte zu sich nehmen.
Die Herkunft des Wortes "vegan"
Der Begriff "vegan" wurde bereits 1944 geprägt. Der Engländer Donal Watson gründete in diesem Jahr die "Vegan Society" als Abspaltung der englischen Vegetariergesellschaft. Das Wort "vegan" kreierte Watson, indem er die Anfangs- und Endsilbe des Wortes "vegetarian" zusammenzog. 1946 wurde das erste vegane Kochbuch veröffentlicht, das das Wort "vegan" im Titel trug. 1962 ging der Begriff ins "Oxford Illustrated Dictionary" ein.
Laut einer Schätzung des Vegetarierbundes aus dem Januar 2015 ernähren sich in Deutschland derzeit etwa 7,8 Millionen Menschen vegetarisch. Etwa 900.000 bevorzugen laut Vegetarierbund eine vegane Ernährung. Einer Untersuchung der Universität Hamburg aus dem Jahr 2014 zufolge ist der typische Veganer durchschnittlich 31 Jahre alt, weiblich und lebt seit etwa ein bis zwei Jahren vegan. Der wachsenden Zahl der Veganer in Deutschland kommt eine parallel entstehende Infrastruktur aus veganen Restaurants, Cafés und Supermärkten entgegen. Zudem thematisieren auch immer mehr Prominente öffentlichkeitswirksam den veganen Lebensstil.
Formen veganer Ernährung
Der heute bekannte Veganismus entwickelte sich aus der vegetarischen Ernährung, die bereits in der Antike praktiziert wurde und vor allem in buddhistisch geprägten Kulturen verbreitet ist. Im 20. und 21. Jahrhundert haben sich verschiedene Unterformen des veganen Lebens herausgebildet.
Eine dieser Ernährungsformen ist die vegane Rohkost. Dabei werden keine Nahrungsmittel tierischen Ursprungs gegessen und die rein pflanzlichen Lebensmittel, die stattdessen auf dem Speiseplan stehen, nicht erhitzt, sondern roh oder höchstens leicht erwärmt verzehrt.
Die kleine Untergruppe der Frutarier ernährt sich nur von Früchten, Samen, Beeren oder Nüssen, die sich ernten lassen, ohne dass die Pflanze dabei beschädigt wird. Da Gemüsepflanzen durch den Verzehr von Wurzelknolle, Stängel oder Blättern verletzt werden, verzichten strenge Frutarier auf diese Nahrungsmittel. Durch diese auch als Fruitarismus oder Fruganismus bezeichnete Ernährungsform sollen nicht nur Tiere, sondern auch Pflanzen respektiert und geschont werden.
Eine bio-vegane Ernährung beinhaltet nur Lebensmittel, die von bio-veganen Höfen stammen. Das sind Landwirtschaftsbetriebe, die nur pflanzliche Produkte anbauen und auf Fleisch- und Milchwirtschaft verzichten. Dabei werden in der bio-veganen Landwirtschaft keine Produkte eingesetzt, die durch Tierhaltung oder Tierschlachtung erzeugt wurden. So werden zum Beispiel keine Gülle und kein Knochenmehl als Düngemittel verwendet.
Kulinarische Überraschung dank veganer Rezepte
Genießen Sie köstliche Croissants auch ohne tierische Zutaten.
Nicht nur Einsteiger entdecken immer wieder neue vegane Rezepte. In unserer Datenbank finden Sie sowohl Koch- als auch Backrezepte, die ohne Ei, Milch und Butter gelingen. So interpretieren Sie traditionelle Hauptgerichte und Spezialitäten oft ganz neu: Eine vegane Moussaka schmeckt ebenso pikant wie eine mit Hackfleisch, ein veganer Nussbraten, so deftig wie das Pendant aus Wild, Rind oder Geflügel und eine Pizza müssen Sie nicht mit Mozzarella belegen. Stattdessen probieren Sie einfach unsere vegane Pizza mit Gemüse aus. Milch-Shakes können Sie einfach mit Milchalternativen wie Hafer-, Soja- oder Kokosdrink mixen. Beim Kochen rühren Sie Soßen für vegane Rezepte mit Nussmusen statt Sahne an und servieren das Ergebnis beispielsweise mit Kartoffeln oder Reis. Beim Backen verwenden Sie anstelle von Butter zum Beispiel Kokosöl verwenden. Für unseren veganen Kaiserschmarrn oder diese leckeren veganen Croissants nutzen Sie wiederum pflanzliche Margarine oder vegane Butter.
Auch für Fleisch- und Fischgerichte gibt es überraschende fleisch- und fischlose Mitstreiter: Beispielsweise Tofu oder Seitan verwandeln sich im Zusammenspiel mit Gewürzen in leckere Pattys für vegane Burger, in vegane Würstchen oder Brotbeläge – oder Sie kochen einfach unsere veganen Spaghetti Bolognese. Gebackene Gemüsesticks bieten eine verlockende Fischstäbchen-Alternative und Bananenblüten ergänzen perfekt Currys.
Dazu gibt es natürlich noch die riesige Auswahl gemüsereicher veganer Rezepte, mit und ohne Tofu. Anfänger staunen oft über die Vielfalt veganer Proteinquellen. Sogar Käse ohne tierische Produkte gibt es. Erfahren Sie hier alles über Käseersatz. Viele leckere und vegane Alternativen finden Sie bei EDEKA unter dem Namen MY VEGGIE – von veganem Hack über bis zu Schokolade.
Nicht ganz vegan, dafür definitiv vegetarisch sind unsere Gemüse-Bratlinge.
Vegane Rezepte und Interpretationen aus aller Welt
Rezepte, Tipps & Wissen auf dem EDEKA-YouTube-Kanal
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Unsere beiden Köche Julia und Isi geben Ihnen Tipps und begleiten Sie Schritt für Schritt dabei. Zusätzlich finden Sie weitere spannende Formate auf unserem Kanal.
Süße vegane Rezepte
Die Grundlagen einer veganen Ernährung: So nehmen Sie genügend Vital- und Nährstoffe zu sich
Mit leckeren Alternativen fällt die vegane Ernährung gar nicht schwer.
Möchten Sie komplett auf tierische Lebensmittel verzichten, informieren Sie sich vorab umfangreich über eine ausgewogene Ernährung. Stellen Sie unbedingt sicher, dass Sie Ihren Körper ausreichend mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen. Denn vegan kochen und leben heißt nicht, einfach an Äpfeln und Möhrchen zu knabbern – auch wenn es sich gesund anhört. Eine solche Ernährungsweise kann schnell zu Mangelerscheinungen führen. Deshalb sieht die Deutschen Gesellschaft für Ernährung eine vegane Lebensweise übrigens für Kinder als nicht geeignet an.
Natürlich sind Gemüse und Obst die Haupt-Akteure auf dem Speiseplan von Veganern, denn nur so kann der Bedarf an Vital- und Nährstoffen gedeckt werden. Da sie viele gute Nährstoffe und gesunde Fette enthält, zudem sehr vielseitig ist, ist in der veganen Küche die Avocado sehr beliebt. Eine Guacamole oder Salate bereiten Sie mithilfe der Fettfrucht schnell zu.
Ihren Eiweißbedarf stillen Veganer ebenfalls aus pflanzlichen Lebensmitteln. Vor allem Hülsenfrüchte gelten als proteinreich. Gute Eiweiß-Quellen sind: Linsen, Bohnen, Erbsen, Soja und Lupine. Eiweißreiche Getreide sind Hirse, Quinoa und Amaranth. Zum rein pflanzlichen Frühstück eignet sich daher ein Porridge aus Quinoa mit frischen Früchten besonders gut.
Doch die Küche ohne tierische Produkte beinhaltet wesentlich mehr Komponenten – wichtige Hinweise liefert Ihnen dazu auch die vegane Ernährungspyramide.
Tipp: Erfahren Sie mithilfe unseres Rezepts für vegane Muffins, dass Backen ohne Milch und Ei unkomplizierter ist, als Sie vielleicht denken. Lassen Sie sich außerdem von unseren vielfältigen veganen Dessert-Rezepten inspirieren!
Suchen Sie nach Milch-Alternativen? In unseren Artikel über Milchersatz finden Sie hilfreiche Tipps.
